Недавно я родила своего первого ребенка и мне трудно вернуться в форму. Как прийти в форму после родов?
ОТВЕТ:
Один из самых частых вопросов, которые я получаю за все время: «Как мне похудеть?»
Прежде всего, дайте себе отдохнуть. Вы только что родили ребенка и это звучит так, как будто вы находитесь в своем «4-м триместре» - имея в виду критический период от трех до шести месяцев после рождения, когда сохраняются многие из физических, психологических, эмоциональных и социальных последствий беременности.
К сожалению, мы живем в обществе, в котором женщины ожидают, что они будут выглядеть так же, как до рождения как можно скорее. Мы буквально уходим от разговоров о том, как прекрасна шишка ребенка и как беременные мамочки светятся на вечеринках, «оборачивая вещи, убирая улики и извиняясь за беспорядок», как это хорошо выразила Кейт Баер.
И это абсурд. Конечно, вы захотите «прийти в норму» - ключевое слово БЫТЬ ВСЕГДА. Сосредоточиться на потере веса сразу после родов не выгодно. Вы будете в процессе исцеления от родов, истощения и, возможно, грудного вскармливания. Добавление потери веса к вашей тарелке - это рецепт повышенного стресса, снижения выработки грудного молока и еще более высокого риска послеродовой депрессии, т.е. совершенно контрпродуктивно. Да, мы все видели голливудских актрис и рок-звезд, которые теряют сумасшедший вес, казалось бы, за одну ночь, - но Бог знает только, какой урон они им оказывают в других областях.
Итак, мой первый совет - дать себе год после родов, чтобы постепенно вернуться к своему послеродовому весу и уровню физической подготовки.
Наши основные цели в этом периоде 4-го триместра должны быть следующими:
1. Питайте свое тело таким образом, чтобы облегчить ваше исцеление.
2. Поддерживайте уровень своей энергии.
3. Сохраняйте запас молока (если вы кормите грудью), чтобы вы могли обеспечить оптимальное количество питательных веществ для вашего малыша.
Примечание: я использую слово типа «исцеление», потому что это правда, во многих отношениях. Исцеление заключает в себе физические, эмоциональные, психические и даже духовные изменения, с которыми вы столкнулись прямо сейчас. Слово не должно вас пугать. Оно предназначено для подтверждения всего, что вы можете иметь дело с послеродовым периодом - от послеродовой депрессии до выздоровления от срезов или эпизиотомии до ощущения обиды на снижение либидо - и уверения вас, что все в порядке и все будет в порядке. Но просто нет необходимости оказывать дополнительное давление на себя, чтобы быстро «прийти в норму». И попытка сделать это может поставить под угрозу все вышеперечисленное.
Теперь, когда мы справились с этим ... Как прийти в форму назад, на самом деле довольно просто: вес ребенка такой же, как любой вес, который вы хотите сбросить с физиологической точки зрения. Значение накопленного жира (независимо от того, как и почему вы его получили) может быть сожжено только одним способом: есть меньше и больше двигаться. Итак, сколько именно вы должны есть и как часто и интенсивно вы должны двигаться на каких этапах после родов?
Уровни калорий
В то время как вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть, вы не должны стремиться к быстрой и драматической потере веса в это время в вашей жизни. Даже если вы не кормите грудью, вам все равно понадобится достаточно калорий и питательных веществ, чтобы справиться с усталостью, уменьшить послеродовую депрессию и помочь в восстановлении после беременности и родов. Таким образом, если вы не кормите грудью, 1600 калорий в день с неограниченным количеством зеленых овощей настолько низки, которые лучше всего вам принимать в течение как минимум 3 месяцев после родов.
Если вы кормите грудью, все становится немного сложнее. Вы хотите сбросить лишние килограммы или просто сохранить свой вес? Помните, что вашему телу необходимо добавить жиры для целей грудного вскармливания. Таким образом, если вы набрали намного больше лишнего жира, тогда да, вы захотите сбросить его ... безопасно, в разумные сроки, которые не ставят под угрозу ваше здоровье и психическое здоровье или запас молока у вашего ребенка. Если вы кормите грудью, вам нужно съедать не менее 1800 калорий.
Если вы весите немного больше или около того от веса до рождения ребенка, это должно произойти естественным образом, так как вы продолжаете кормить грудью и заниматься спортом в течение следующих трех месяцев, не сильно уменьшая потребление калорий. Вы можете есть где угодно с 20:00 до 23:00, переходя на более высокий уровень, когда есть тренировки.
Теперь, чтобы определить, какие вы должны делать упражнения, сколько раз в неделю и как долго в течение одного сеанса, нам нужно сначала определить, какова была ваша цель. Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) говорит, что это нормально - медленно начинать заниматься, как только вы почувствуете это. Тем не менее, как правило, настоятельно рекомендуется, чтобы независимо от того, каким образом родился ваш ребенок, 6 недель никаких напряженных тренировок. Телу нужно дать время, чтобы исцелиться.
Если вы были в хорошей форме во время беременности и имели естественные роды без осложнений, большинство врачей разрешат, даже порекомендуют легкую кардио-активность (езда на велосипеде, ходьба на склоне, плавание (после того, как все кровотечение остановилось), растяжку, тренировку с отягощениями с легкими весами или упражнения с измененным весом тела).Это в течение первых 6 недель. Опять же: если вы имели приличный уровень физической подготовки до и во время беременности.)
Теперь, когда эти 6 недель пройдут, вы должны начать немного акклиматизироваться, и любой может начать неуклонно нажимать кнопку «вверх» в вашем режиме с тренировкой с легкой нагрузкой в дополнение к умеренному режиму кардио.
Если у вас была диастазная прямая кишка, эпизиотомия, сечение и т. Д., Вы должны поговорить с врачом о том, что для вас безопасно делать и на какой стадии после родов.
После того, как вы достигли трехмесячной послеродовой отметки, вы, как правило, можете свободно выполнять любые упражнения по своему усмотрению - при условии, что у вас не было никаких осложнений заживления и вы усердно относились к своему устойчивому возвращению к физической форме.
Имейте в виду, что многие женщины не чувствуют себя на 100% примерно до 6 месяцев после родов. Таким образом, в течение этого периода времени, когда вы думаете о возвращении к более агрессивным видам фитнеса (олимпийский спорт, HIIT-тренинг, кольцевые тренировки и т.д.), сохраняйте уровень интенсивности на уровне примерно 70% от того, что было до беременности.
Последнее замечание, будь нежным, добрым и терпеливым с собой. Следуйте приведенным выше рекомендациям, если вы получили разрешение от своего врача, и потратьте год, чтобы постепенно привыкнуть к изменениям в жизни, возвращая ваше тело в состояние, предшествующее ребенку!
Похожие публикации
Видеокурсы / Руки и спина
Убийца жира на руках и спине — это комплекс тренировок, который помогут вам похудеть и интенсивно поработать над мышцами рук и спины.
Видеокурсы / Кардио
Она разработала уникальную формулу, которая позволяет добиться результатов за короткий срок. Это достигается сочетанием силовых упражнений,
Deutsch (de) 
English (en)