Тренировка 1:Hiit/Plyo (плиометрическая ВИИТ-тренировка)

Тренировка 2:Hard core (тренировка кора)

Тренировка 3:Lift (тренировка с весом)

Тренировка 4:Yoga - Stretch & Strengthen (растяжка и укрепление)

Тренировка 5:Animal Style (Total body тренировка)

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Тренировка 1. Total Body

Тренировка 2. Bikiny Booty

Тренировка 3. Shred ABS

Core - пресс

Buns and thighs

Arms chest and back

Разминка (Warm up)

Тренировочный лагерь (Booty boot camp)

Кардио (Cardio burn)

Художественная гимнастика (Calisthenics)

Взрыв кикбоксинга (Kikbox blast)

Сила пилатеса (Pilates power)

Календарь занятий.

Первая тренировка -LAUNCH

Вторая тренировка - RISE

Третья тренировка - Amplify

Четвёртая тренировка - Escalate

Пятая тренировка - Conquer

Шестая тренировка - Triumph

Седьмая тренировка - Zenith

Восьмая тренировка - Apex

Первая кардио тренировка - Fire up

Вторая кардио тренировка - Ignite

Верхняя часть тела - бицепсы и трицепсы

Нижняя часть тела и бёдра

Пресс и плечи

Первый уровень

Второй уровень

Третий уровень

Первый уровень

Второй уровень

Первая тренировка

Вторая тренировка

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Первый уровень

Второй уровень

Третий уровень

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвёртая неделя

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 1

Тренировка 2

• Выберите вес, который вы можете поднимать только в хорошей форме от 12 до 16 повторений ,что составляет 1 подход. Вам не нужно впадать в полную мышечную недостаточность, но убедитесь, что вы бросаете вызов своему телу.
• Начните с 1 комплекта каждого упражнения, медленно продвигаясь до 2-3 комплектов (добавляя подход каждую неделю).
• После того, как вы добавили подходы и получили твердую основу (через 6–8 недель), добавьте достаточный вес, чтобы вы могли делать ТОЛЬКО от 8 до 12 повторений.
• Продолжайте прогрессировать, добавляя повторение каждую неделю, пока не достигнете максимальных повторений (не более 16), затем снова увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8-12.

1. Если вы прикованы к столу и сидите большую часть дня, вы 1.1. Люди, которые попадают в эту категорию, могут быть регистраторами, телемаркетерами, представителями обслуживания клиентов.
2.  Если вы слегка активны в течение дня, вы 1.2. Люди, которые попадают в эту категорию - это домохозяйки, розничные продавцы, в основном люди, которые стоят на ногах в течение дня, но не проявляют себя как часть своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить со мной об этом).
3. Если вы активны и движетесь быстрыми темпами, то вы 1.3. Это относится к тем, кто работает, движется, прикладывает энергию, но не работает в цепной банде.
4. Если вы очень физически активны, вы 1.4. К этой группе подойдут строители, профессиональные спортсмены, в основном те, кто постоянно напрягается в течение дня.

• Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и, следовательно, энергию.
• Выберите 100% цельное зерно и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они также стабилизируют ваш уровень сахара в крови. Лебеда - отличный вариант. (Был распространен миф о том, что сапонины в квиноа были «анти-питательными веществами», которые вызывали воспаление. Предыдущие исследования доказали, что это полная чушь, так что ешьте свою лебеду.)
• Обязательно ищите продукты с высоким содержанием комплексов витамина В. Все витамины группы В помогают организму преобразовывать пищу (углеводы) в топливо (глюкозу), которое используется для выработки энергии. Эти витамины группы В, часто называемые комплексными витаминами группы В, также помогают организму использовать жиры и белки. Некоторые отличные примеры - говядина, рыба и яйца.
• Кроме того, вы должны употреблять продукты с железом, чтобы предотвратить анемию. Говядина также хороша для этого. Но если вы вегетарианец, попробуйте темную зелень и добавьте в нее немного цитрусовых, так как цитрусовые способствуют усвоению железа. Попробуйте пропарить немного шпината с лимонным соком.
• Орехи и семена также хороши тем, что они богаты полезными для здоровья жирами, белками и минералами. Это кальций, магний, калий и фосфор, которые поддерживают вас энергией и стабилизируют уровень электролитов.
  
  Итак ... в заключение. Вы должны  взглянуть шире на то, как подойти к вашей энергетической проблеме, принять во внимание все вышеперечисленные факторы.
  

1. Перед тем, как приступить к любой программе упражнений, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это гарантирует, что он знает о видах деятельности, которые вы намереваетесь делать. Он может дать рекомендации и даже внести предложения.
2.  Пейте много воды, чтобы избежать увлажнения. Носите свободную, удобную одежду.
3.  Не забудьте надеть соответствующую экипировку, чтобы убедиться, что ваше тело правильно поддерживается. Убедитесь, что ваша одежда качественная. 
4. Убедитесь, что вы можете пройти тест разговора. Раньше рекомендовалось, чтобы у женщин частота сердечных сокращений не превышала 140 ударов в минуту. Однако теперь новое исследование показывает нам, что женщины, которые более спортивны, могут безопасно переносить большую интенсивность во время беременности. Вот простое руководство, которое рекомендует ACOG, называемое «Тест на разговоры». Это так же просто, как кажется: если вам удастся продолжить разговор во время тренировки, вы находитесь в безопасном уровне интенсивности упражнений.

1. Убедитесь в том, что вы избегаете тяжелого веса и подпрыгивающих, рывковых движений. Особенно в третьем триместре. Гормоны в третьем триместре делают ваше тело более податливым. А поднятие тяжестей в это время может привести к чрезмерной нагрузке на сухожилия, связки и кости, что сделает вас более восприимчивыми к травмам.
2. Начиная примерно с середины беременности, вам следует избегать любых упражнений, которые требуют от вас лежать на спине, чтобы избежать чрезмерного напряжения в позвоночнике. Многие обсуждают обоснованность этого. Но давайте просто не будем этого делать. Береженого Бог бережет!
3. Не позволяйте температуре вашего тела подниматься выше 102 градусов по Фаренгейту. Обязательно тренируйтесь в кондиционированных помещениях и сохраняйте спокойствие во время тренировок.
4. Избегайте контактных видов спорта, таких как баскетбол и любые виды спорта, где вы можете потерять равновесие. Помните, что во время беременности ваш центр тяжести отключен.
5. Не скручивайте и не сжимайте живот, туловище или позвоночник. Таким образом, никаких жимов над головой или взвешенных приседаний. Нет хрустов. Нет скручивающих поз йоги. Есть много хороших основных упражнений, которые вы можете выполнять, не занимаясь этими видами движений. Посмотрите тренировку Bounce Back Baby в приложении Jillian, чтобы найти множество разных примеров.
6. Не занимайтесь более 5 часов в неделю. Ваше тело нуждается в отдыхе, поэтому не переусердствуйте. И если вы испытываете любой из следующих симптомов, немедленно остановитесь: головокружение, слабость, головные боли, одышка, сокращения матки, вагинальное кровотечение или утечка жидкости, сердцебиение.

• Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)
• Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в килограммах) + (12,7 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах)

1. Если вы прикованы к столу и сидите большую часть дня, вы 1.1. Люди, которые попадают в эту категорию, могут быть регистраторами, телемаркетерами, представителями обслуживания клиентов.
2.  Если вы слегка активны в течение дня, вы 1.2. Люди, которые попадают в эту категорию - это домохозяйки, продавцы. В основном люди, которые стоят на ногах в течение дня, но не проявляют себя как часть своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить об этом).
3.  Если вы активны и движетесь быстрыми темпами, то вы 1.3. Это тренеры, но к ним можно отнести сантехника или электрика. Это относится к тем, кто работает, движется, прикладывает энергию, но не работает в банде.
4.  Если вы очень физически активны, вы 1.4. К этой группе подойдут строители, профессиональные спортсмены. В основном те, кто постоянно напрягается в течение дня.

• Темная листовая зелень (мангольд, шпинат, салат ромэн, свежая петрушка и свежий базилик)
• Спаржа
• Артишоки
• Абрикосы
• Клубника

• Летний сквож
• Баклажан
• Кукуруза
• Свежая кинза
• Помидоры
• Черника
• Ежевика
• Малина
• Виноград
• Дыни
• Персики
• Сливы

• Морковь
• Сладкий картофель
• Имбирь
• Тыква
• Брокколи
• Цветная капуста
• Кормовая капуста
• Яблоки
• Груши

• Корнеплоды (морковь, картофель, лук, чеснок и зимняя тыква)
• Цитрусовые (мандарины и клементины)
• Клюква
• Гранаты

• Красное вино - умеренное по калорийности и насыщенное антиоксидантами, полезное для здоровья. Например, ресвератрол в красном вине может помочь предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снизить уровень «плохого» холестерина и предотвратить образование тромбов.
• Темное пиво - умеренное по калорийности, насыщенное антиоксидантами и флавоноидами. Этот напиток также полезен для здоровья сердца.
• Чистый спирт - их следует употреблять прямо, на камнях или с помощью бескалорийных смесителей. Таких как текила на камнях с брызгами извести или водка и газированная вода.

• Хлеб и булочки. Особенно белый хлеб.
• Мясное ассорти и вяленое мясо. Всегда ищите варианты этих продуктов с низким содержанием натрия.
• Бутерброды. Бутерброд или бургер в вашем типичном фаст-фуде могут содержать более 100 процентов вашего ежедневного рекомендуемого потребления натрия!
• Пицца. Сделайте ее более здоровой, выбрав тесто из цельной пшеницы, ограничив сыр и добавив пепперони или колбасу.
• Домашняя птица. Путь к куриному мясу или индейке, который был «усилен» соленой водой - это купить органическую птицу.
• Суп. Покупайте только супы с низким содержанием натрия или без соли.

• Убедитесь, что ваша голова находится над позвоночником и не выдвинута вперед. Держите взгляд на горизонте, чтобы помочь вам выровняться.
• Держите лопатки назад и вниз, чтобы не натягивать их или шею. И следить, чтобы они оставались прямо над бедрами, а не сгорбились вперед.
• Не допускайте покачивания рук по всему телу. Они должны двигаться только спереди назад, а не поперек.
• Руки должны быть расслаблены и стремиться нести их между бедренной костью и нижним ребром.
• Держите пресс включенным, чтобы избежать боли в пояснице, потянув пупок к позвоночнику.
• Мягко садитесь на середину ноги, затем катитесь вперед и отталкивайтесь от земли.

1. Будьте рок-н-роллом. В следующий раз, когда у вас будет одна из тех тренировок «Я буду болеть в течение нескольких дней», рассмотрите быстрый массаж сразу после тренировки. Исследователи провели 11 молодых, здоровых мужчин через напряженную тренировку, сразу же после чего 10 минут шведского массажа. Чтобы увидеть влияние массажа на мышцы, они сделали биопсию мышц обеих ног до и после тренировки. Краткий массаж затронул два специфических гена в мышечных клетках. Первый ген уменьшает воспаление, вызванное тренировкой. Второй ген вызвал выработку митохондрий в мышцах. Это энергетические клетки, которые используют кислород и расщепленные продукты питания для выработки энергии, необходимой клеткам. Если у вас нет денег на массаж после каждого занятия,то обычно они есть в тренажерном зале. Или вы можете купить его онлайн по самым разным ценам. Этот ролик Триггерная точка. Эффективно помассируйте их, чтобы ускорить выздоровление и улучшить результаты тренировки.
2. Имбирь. Ещё один совет, который поможет вам справиться с болезненностью после тренировки. Допустим, вы планируете проверить план тренировок в своем приложении и вы хотите, чтобы на следующий день вы могли сидеть на диване или поднимать руки над головой. Так что потрите имбирь, прежде чем потеть, а потом пожуйте его. Исследования показывают, что два грамма корня имбиря могут эффективно уменьшить мышечную болезненность, если принимать их до и через несколько дней после тяжелой тренировки. 
3. Омега. Исследования показали нам, что Омега 3 - фантастическое дополнение к любому режиму фитнеса. Она не только помогает укрепить здоровье сердца, служит отличным источником энергии, но и уменьшают воспаление. Если вы думаете о добавках, можно попробовать масла криля. Потому что вам не нужно беспокоиться о ртути. Источники пищи для вашей омеги включают рыбу, грецкие орехи, органические яйца, семена чиа и орехи пекан.
4. Кальций и магний. Кальций и магний являются удивительными минералами, когда дело доходит до физических упражнений. Вместе они способствуют правильному увлажнению, уменьшают содержание молочной кислоты и действуют как естественные расслабители мышц. Вы можете найти эти микроэлементы во многих продуктах от органических молочных продуктов, зеленых листовых овощей и миндаля  и т.д
   
5. Избегайте НПВП! В течение многих лет назначение НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как адвил, мотрин, ибупрофен и ацетаминофен) для всех видов спортивных травм является одним из основных продуктов спортивной медицины. Однако современные исследования показывают, что использование НПВП для уменьшения воспаления фактически ухудшает заживление всех видов тканей, от мышц до сухожилий, костей и хрящей. Поэтому избегайте их, когда это возможно, чтобы защитить ваши почки и печень. А также максимально использовать преимущества восстановления после тренировки.

1. Начните с чистого листа. Проблема не в самом поте, а в том, с чем он вступает в контакт. Убедитесь, что во время тренировок вы очищаете кожу перед тренировкой, чтобы удалить бактерии. Не носите макияж. Используйте легкий увлажняющий крем без пор, без ароматизаторов, парабенов, фталатов и т. д. Они не только токсичны для вашей системы, но и забивают ваши поры.
2. Носите правильную одежду и избегайте бейсболок. Многие исследования упражнений и прыщей показывают, что часто проблема заключается в одежде, которую мы носим. Это может быть бейсболка или спортивная форма. Всё потому, что плотная одежда, которая не дышит, может сжать бактерии и мертвые клетки кожи в наших порах. Нужно носить свободную, дышащую одежду.
3. Не прикасайтесь к своему лицу! Наши руки покрыты бактериями. Ведь мы постоянно прикасаемся к перилам общественной лестницы, к дверным ручкам в ванной и т. д. Вы определенно хотите избегать переноса этих маленьких пижонов на лицо. Но их  вдвое больше, когда вы в спортзале. Тренажерные залы являются горячей кроватью для бактерий, потому что очень много людей потеют на оборудовании. Обязательно дезинфицируйте руки перед тем, как прикасаться к лицу, шее, спине и т. д. Покрывайте любые порезы на теле, чтобы избежать более серьезного риска инфекции, такого как МРЗС (проще говоря - золотой стафилококк).
   
4. Отшелушивайте регулярно. Говоря о мертвых клетках кожи, обязательно регулярно и аккуратно отшелушивайте, чтобы удалить с лица грязь, которая может забить поры.

1. Вы не можете уменьшить жир. Так что забудьте про сжигание жира на животе или упражнения, которые предназначены только для вашего пресса.
2.  Абс сделаны на кухне. Только половина правды. Да, диета очень важна. Но то, что скрывает эти извилистые мышцы живота, это подкожный жир. Мы должны сжечь жир. Упражнения - лучший способ сделать это.

1. Так как мы не можем определить количество жира, единственный способ получить этот плоский пресс - это сжигать жир в целом. По этой причине тренировки HIIT, упражнения, которые одновременно работают с несколькими мышечными группами. Например, отжимания, двигатели для приседаний и т. д. Поднятие тяжестей будут самыми эффективными фитнес-стратегиями для того, чтобы вывести ваши шесть кубиков, потому что они наиболее метаболичны. Часы кардио и тонны хрустов в этом не помогут.
   
2. Ведь нет продуктов, которые буквально нацелены на сжигание живота. Но есть продукты, которые могут стимулировать выработку определенных гормонов, которые могут побудить наш организм накапливать больше жира на животе. Двумя самыми печально известными являются кортизол и инсулин. Таким образом, сохраняя низкий уровень обработанного сахара, рафинированной муки, содержания натрия и потребления алкоголя, вы можете сжечь жиры.
3. Пить воду. Вопреки другому распространенному заблуждению, вы не должны употреблять определенное количество воды. У каждого человека свои потребности в зависимости от генетики, уровня активности, среды, в которой они живут и т. д. Главное, пить воду до тех пор, пока моча не станет похожа на лимонад. Если это похоже на яблочный сок, продолжайте пить. Это помогает  сгладить живот более чем в два раза: гидратация может увеличить жировой обмен до 3%, а питьевая вода вымывает избыточный газ и лишний вес, который вы держите.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С. Разумеется, цитрусовые и ягоды загружаются ими. Считается, что витамин С может помочь ингибировать выработку кортизола.

1. Парабены - метилпарабен, пропилпарабен, бензилпарабен, бутилпарабены и фталаты.
       
2. Петролем - вазелин, минеральные масла и детские масла.
      
3. Парфюм / аромат.
      
4. Лауретсульфат натрия (SLS), Дедоцилсульфат натрия (SDS) и Лаурилэфирсульфат натрия (SLES).
     
5. Формальдегид-излучающие агенты, такие как феноксиэтанол и DMDM аллантоин.
      
6. Триклозан и бензалкония хлорид.
   

• Заниматься своими увлечениями на протяжении всей недели. Если вы любите животных, можете погулять со своей собакой, полежать на диване со своей кошкой и т. д. Суть в том, что вы любите что-то, делайте больше этого.
• Отдых. Иногда настоящий отпуск может быть стрессовым и дорогим. Это требует времени для планирования и дополнительных денежных средств, которых у нас просто может не быть. НО, отдых может быть как бомба. Это именно то, на что это похоже. Оставайтесь в городе, но проведите выходной в своем любимом городу. Сходите в музей, кинотеатр, купите билет на концерт своего любимого исполнителя. Устройте пикник со своими друзьями. Или просто поужинайте перед огнем с той книгой, в которую вы хотели попасть.
• Ищите приключения. Шутки в сторону. Что ты не сделал, но всегда хотел сделать? Прыжки с парашютом, речной плот и еще что-то? Что бы это ни было, сделай это. Жизнь коротка. Хватай приятеля и сходи с ума весь день.

• Домашнее животное (лошадь с кошкой и т. д.) может снизить риск сердечного приступа на 30%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, - на 40%.
•  Людям с домашними животными, которые выздоравливают после травм, хирургических операций или страдают от хронических болей, таких как артрит, мигрень и т. д., требуется значительно меньше обезболивающих препаратов, чем без домашних животных.
•  Одно исследование детей в возрасте от 5 до 7 лет показало, что дети с домашними животными посещают садик на 3 недели в год чаще, чем дети без домашних животных. Они реже болеют и имеют меньше аллергий, поскольку перхоть домашних животных действует как естественная иммунотерапия аллергий.
• Исследование CDC показало, что у владельцев домашних животных уровень холестерина и триглицеридов значительно ниже, чем у тех, у кого нет домашних животных.

•  Используйте приложение My Fitness по-настоящему. Приложение имеет бесконечные тренировки от 10 минут до 45 минут и идеально подходит для использования в гостиничном номере или тренажерном зале отеля. Оборудование не требуется.
• Используйте тренажерный зал отеля. Прыгните на беговую дорожку для быстрого кардио.
• Пойти на прогулку.

• Заказать белок и овощи. В большинстве ресторанов есть типичные ингредиенты: курица, индейка, стейк, рыба, овощи и так далее. Придерживайтесь режима. Закажите белок, запеченный или приготовленный на гриле, с гарниром, или овощи и коричневый рис на пару. Хотя в этих местах могут готовить эти продукты неправильным способом, вы можете попросить приготовить их так, как вам хочется.
•  Получить все соусы на стороне. Это сэкономит ваши деньги, но и тысячи калорий в течение вашей недели.
•  Найди свой ресторанчик. Создайте свою группу ресторанов, которые вы обычно посещаете. Запомните свои фирменные блюда, которые, как вы знаете, можно есть. 
• Ограничьте выпивку. Это жестко, но это будет иметь огромное значение для вашего потребления калорий, сна и гидратации. Попробуйте не более 2 напитков в неделю во время путешествия.
  

• Отжимания, 30 секунд
• Приседания с гантелями, 30 секунд
• Скамья трицепс, 30 секунд
• Прыжки, 30 секунд
• Отдых, необязательно, 30 секунд

1. Улучшает эластичность кожи, предотвращает выпадение волос, укрепляет ногти, кости и зубы. Это может даже помочь уменьшить появление растяжек и целлюлита.
2.   Поддерживайте здоровье суставов и улучшайте вашу подвижность, помогая восстанавливать связки и сухожилия. Кроме того, это даже помогает уменьшить боль для тех, кто страдает артритом.
3.   Улучшает здоровье кишечника. Коллаген помогает сформировать соединительную ткань, которая «запечатывает и лечит» защитную оболочку желудочно-кишечного тракта. Это помогает поддерживать здоровый микробиом и предотвращать воспалительные заболевания.  Кроме того, коллаген помогает абсорбировать воду в кишечнике, обеспечивая более свободное движение веществ из организма.
4. Повышает метаболизм, помогает поддерживать мышечную массу, предотвращает потерю костной массы и повышает уровень энергии. Увеличение коллагена может помочь увеличить ваш метаболизм, добавляя мышечную массу к вашей фигуре и помогая с преобразованием необходимых питательных веществ. Аминокислота аргинин повышает способность организма вырабатывать белок из других аминокислот, что важно для восстановления мышечной ткани, заживления ран и повышения метаболизма.  Глютамин также помогает поддерживать адекватную энергию. Облегчая синтез многих химических веществ, обеспечивающих топливо для наших клеток.
5. Защищает сердечно-сосудистую систему, потому что аминокислота пролин помогает стенкам артерий высвобождать накопление жира в крови, сокращая количество жира в артериях и сводя к минимуму накопление жира. Коллаген также помогает улучшить кровообращение и снизить кровяное давление.
6.  Помогает построить здоровые нити ДНК. Это также одна из трех аминокислот, которые образуют креатин, который способствует здоровому росту мышц и повышает выработку энергии во время тренировок. Выработка коллагена в нашем организме естественным образом начинает замедляться с возрастом. Но добавка с несколькими коллагенами может иметь ОГРОМНОЕ значение.

• Тип 1 / Тип I: Это, безусловно, самый распространенный. Он состоит из эозинофильных волокон, которые образуют части тела, включая сухожилия, связки, органы и кожу. Коллаген типа 1 также помогает формировать кости и может быть найден в желудочно-кишечном тракте.
• Тип 2 / Тип II: коллаген типа 2 в первую очередь помогает построить хрящ.
• Тип 3 / Тип III: Тип 3 коллагена составляет наши органы и кожу. Это обычно встречается с типом 1 и помогает придать коже ее эластичность и упругость. Он также образует кровеносные сосуды и ткани в сердце.
• Тип 4 / Тип IV: коллаген типа 4 образует ткани, которые окружают органы, мышцы и жир. Он выравнивает большинство наших органов пищеварения и дыхательных путей.
• Тип 5 / Тип V: Этот тип коллагена помогает формировать поверхность наших клеток, а также прядей волос и тканей, обнаруживаемых в плацентах женщин во время беременности.
• Тип 10 / Тип X: Тип 10 помогает формированию новой кости и формированию суставного хряща.
  
  

1.  Убери свой поступок. Лучший способ «детоксикации» - это прекратить вводить вредное в вашу систему, когда это возможно. Поэтому давайте по возможности перейдем на органическое питание и употребляем продукты в их наиболее цельной форме, чтобы помочь снизить токсическую нагрузку, которой вы подвергаете свое тело. Подумайте об очистителе воздуха и фильтре для воды, чтобы помочь уменьшить токсины, которыми вы дышите и пьете.
2.  Сода. Увлажнение помогает оптимизировать функции вышеупомянутых органов. Пей столько, пока твоя моча не станет похожа на лимонад.
3.  Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, пищеварительных ферментов и аминокислот.Это поможет организму выводить шлаки и токсины с мочой и экскрементами. Итак, папайя, ананас, банан, киви, манго, кефир, чеснок, свекла, яблоки, грецкие орехи, любые зеленые овощи и авокадо великолепны.

•   Создайте поддержку с друзьями и семьей. Сообщите свои чувства о желании выздороветь. Расскажите людям, как они могут наилучшим образом поддержать вас в этом путешествии - идет ли он с вами на прогулку или помогает вам готовить более здоровую пищу и т. д. И наоборот, если человек не поддерживает вас, но он постоянно присутствует в вашей жизни, сделайте это. НЕ делитесь своими целями с ним. Избегайте разговоров, которые позволили бы им обескуражить вас или сделать неспособными.
•    Присоединяйтесь к сообществу единомышленников. Есть форумы, доски объявлений, бесплатная частная группа в Facebook. Найдите поддержку со стороны внешнего сообщества в свободной от осуждений зоне.  Там где вы можете выражать свое мнение, сопереживать и чувствовать себя менее одиноким. Многие люди борются с такими же проблемами, как и вы.
•    Найдите занятие или хобби, которые вас развлекают. Займитесь творческим письмом. Займитесь садоводством. Попробуйте медитацию. Волонтер выгуливает приют для собак. Наличие чего-то, что поможет отвлечь вас и удержать от импульсивного переедания, может помочь обуздать тысячи калорий в долгосрочной перспективе.
•    Вовлечение в поведение, которое утешает вас и воспитывает вас, не связанное с едой, имеет решающее значение. Попробуйте режим красоты, как маникюр, педикюр. Примите ванну с пеной. Наденьте маску для лица. Сделайте скраб для тела. Эти акты заботы о себе помогают укрепить самооценку и дают вам ощущение комфорта, которое приходит не от еды.
  
  В конечном счете, цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться управлять эмоциями в данный момент с помощью воспитания, подтверждения привычек и поведения на пути к более здоровому вам.

1 тренировка (силовая)

2 тренировка (кардио)

1 уровень

2 уровень

3 уровень

1 уровень

2 уровень

3 уровень

Фаза 1 (1-4 неделя)

Кардио 1 (фаза 1)

Тренировка 1 (фаза 1)

Тренировка 2 (фаза 1)

Тренировка 3 (фаза 1)

Тренировка 4 (фаза 1)

Фаза 2 (5-8 неделя)

Кардио 2 (фаза 2)

Тренировка 5 (фаза 2)

Тренировка 6 (фаза 2)

Тренировка 7 (фаза 2)

Тренировка 8 (фаза 2)

Фаза 3 (9-13 неделя)

Кардио 3 (фаза 3)

Тренировка 9 (фаза 3)

Тренировка 10 (фаза 3)

Тренировка 11 (фаза 3)

Тренировка 12 (фаза 3)

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3