Убить своё тело в спортзале? Не повредите его в процессе. Джиллиан Майклс рассказывает о шести наиболее распространенных грубых ошибках в фитнесе, которые могут помешать вам получить лучший калорийный ожог от тренировок.
Тренируясь на пустой желудок
Раньше считалось, что вы должны тренироваться натощак, чтобы сжигать больше жира. Фактически, вашему организму нужно немного глюкозы (сахара в крови) для топлива в дополнение к тому, что он может использовать из жировых запасов, когда вы работаете. Если у вас нет доступного сахара в крови, ваше тело может съесть свою собственную мышечную ткань, чтобы получить гликоген в качестве топлива, как только он исчерпает имеющиеся запасы сахара в крови или гликогена. Низкий уровень сахара в крови также заставит вас чувствовать усталость и вялость, головокружение во время тренировки.
Многие исследования показывают, что работа на пустой желудок ухудшит ваши показатели и не позволит вам интенсивно тренироваться. Необходимо съесть что-то за 45 минут до часа до тренировки. У вас будет больше энергии и выносливости, чтобы работать больше, сжигать больше калорий и улучшать свой мышечный тонус. Быстрый здоровый органический йогурт с ягодами, бананом или несколькими столовыми ложками натурального миндального масла на ломтики яблок.
Неправильное растяжение
Несколько лет назад Вас научили сидеть или стоять и растягивать одну мышечную группу за раз перед тренировкой. Вопреки распространенному мнению, этот тип статического растяжения лучше всего сохранять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Чтобы разогреться правильно, выполните 5-10 минут кардио (бег, эллиптический, стационарный велосипед, скакалка или прыжковые домкраты и т. д.), Затем некоторую форму динамического растяжения.
Динамическое растяжение в основном растягивается при движении, поэтому у вашего тела есть возможность разогреть мышцы медленно и функционально. Подумайте о кругах рук, о колебаниях ног и так далее. Но не отскакивайте растяжение, так как вы рискуете получить травму при баллистическом растяжении. Прекрасным примером динамического растяжения были бы удары прикладом - вот как вы их делаете:
Прикладом
Цель: разогреть все тело, насыщать кислородом кровь для подготовки к тренировкам и обеспечить динамическое растягивание четырехугольников.
Растяжение: это может быть сделано при ходьбе или беге трусцой. Когда вы идете или бегаете трусцой, преувеличивайте сгиб колена, так что вы пытаетесь ударить себя в зад. Вы хотите, чтобы ваше колено указывало прямо на землю, когда пятка приближалась к заду. Держите руки накачкой в нормальном движении.
Ключевой момент: чем выше вы поднимаете свою пятку и чем больше вы держите свое колено к земле (вместо того, чтобы встать перед вами с сгибанием бедра), тем больше растягивается четверка.
Избегание силовых тренировок
Многие женщины избегают силовых тренировок из-за боязни стать «большими». Этот миф именно ... миф. Для того, чтобы кто-то стал большим, будь то мужчина или женщина, ему или ей придется съесть огромное количество калорий. Кроме того, женщинам труднее набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет андрогенных гормонов, которые есть у мужчин. Так что не уклоняйтесь от тренировок с отягощениями. Преимущества многочисленны. Тренировки с отягощениями, как было показано, поддерживают мышечную массу, повышают плотность костей, повышают метаболизм и сжигают жир более эффективно, чем только кардио.
Не поймите меня неправильно, кардио совершенно здоров. Это кондиционирует вашу сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Но это не самый эффективный способ сжигать САМЫЕ калории. Многие большие сторонники высокоинтенсивного кругового обучения. Они работают с кардио-интервалами HIIT в своих кругах в своем приложении "Тренируясь с Джиллиан" и на своих DVD. Схема представляет собой серию упражнений, выполняемых одно за другим (около четырех-пяти) с небольшим или отсутствующим отдыхом между ними. Например, если вы делаете отжимания, вы объединяете плечи, трицепсы, грудь и пресс, а затем вы можете перейти прямо из своего набора отжиманий в набор выпадов. Вы изменили группы мышц, в которых работаете, но не прекратили заниматься.
Затем вы добавляете высокоинтенсивный тренинг (HIIT) в микс, добавляя интенсивный кардиоинтервал в свои схемы тренировки с отягощениями. Например, вы добавляете минуту прыжков со скакалкой, бега на короткие дистанции или выполняете прыжковые домкраты, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сжигаете тонну калорий, а затем вы возвращаетесь в наборы для тренировок с отягощениями. Таким образом, вы максимизируете ОБА свое время и сжигание калорий. Когда набор этих ходов сделан, вы возвращаетесь к началу и делаете их снова, прежде чем перейти к следующему кругу.
Типичная тренировка для круговой тренировки увеличит частоту сердечных сокращений и повлияет на различные мышцы, а не только на одну часть тела. Затем вы можете постоянно переключать свои цепи, чтобы поразить различные области тела.
Тренируясь на пустой желудок
Раньше считалось, что вы должны тренироваться натощак, чтобы сжигать больше жира. Фактически, вашему организму нужно немного глюкозы (сахара в крови) для топлива в дополнение к тому, что он может использовать из жировых запасов, когда вы работаете. Если у вас нет доступного сахара в крови, ваше тело может съесть свою собственную мышечную ткань, чтобы получить гликоген в качестве топлива, как только он исчерпает имеющиеся запасы сахара в крови или гликогена. Низкий уровень сахара в крови также заставит вас чувствовать усталость и вялость, головокружение во время тренировки.
Многие исследования показывают, что работа на пустой желудок ухудшит ваши показатели и не позволит вам интенсивно тренироваться. Необходимо съесть что-то за 45 минут до часа до тренировки. У вас будет больше энергии и выносливости, чтобы работать больше, сжигать больше калорий и улучшать свой мышечный тонус. Быстрый здоровый органический йогурт с ягодами, бананом или несколькими столовыми ложками натурального миндального масла на ломтики яблок.
Неправильное растяжение
Несколько лет назад Вас научили сидеть или стоять и растягивать одну мышечную группу за раз перед тренировкой. Вопреки распространенному мнению, этот тип статического растяжения лучше всего сохранять после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Чтобы разогреться правильно, выполните 5-10 минут кардио (бег, эллиптический, стационарный велосипед, скакалка или прыжковые домкраты и т. д.), Затем некоторую форму динамического растяжения.
Динамическое растяжение в основном растягивается при движении, поэтому у вашего тела есть возможность разогреть мышцы медленно и функционально. Подумайте о кругах рук, о колебаниях ног и так далее. Но не отскакивайте растяжение, так как вы рискуете получить травму при баллистическом растяжении. Прекрасным примером динамического растяжения были бы удары прикладом - вот как вы их делаете:
Прикладом
Цель: разогреть все тело, насыщать кислородом кровь для подготовки к тренировкам и обеспечить динамическое растягивание четырехугольников.
Растяжение: это может быть сделано при ходьбе или беге трусцой. Когда вы идете или бегаете трусцой, преувеличивайте сгиб колена, так что вы пытаетесь ударить себя в зад. Вы хотите, чтобы ваше колено указывало прямо на землю, когда пятка приближалась к заду. Держите руки накачкой в нормальном движении.
Ключевой момент: чем выше вы поднимаете свою пятку и чем больше вы держите свое колено к земле (вместо того, чтобы встать перед вами с сгибанием бедра), тем больше растягивается четверка.
Избегание силовых тренировок
Многие женщины избегают силовых тренировок из-за боязни стать «большими». Этот миф именно ... миф. Для того, чтобы кто-то стал большим, будь то мужчина или женщина, ему или ей придется съесть огромное количество калорий. Кроме того, женщинам труднее набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет андрогенных гормонов, которые есть у мужчин. Так что не уклоняйтесь от тренировок с отягощениями. Преимущества многочисленны. Тренировки с отягощениями, как было показано, поддерживают мышечную массу, повышают плотность костей, повышают метаболизм и сжигают жир более эффективно, чем только кардио.
Не поймите меня неправильно, кардио совершенно здоров. Это кондиционирует вашу сердечно-сосудистую систему и сжигает калории. Но это не самый эффективный способ сжигать САМЫЕ калории. Многие большие сторонники высокоинтенсивного кругового обучения. Они работают с кардио-интервалами HIIT в своих кругах в своем приложении "Тренируясь с Джиллиан" и на своих DVD. Схема представляет собой серию упражнений, выполняемых одно за другим (около четырех-пяти) с небольшим или отсутствующим отдыхом между ними. Например, если вы делаете отжимания, вы объединяете плечи, трицепсы, грудь и пресс, а затем вы можете перейти прямо из своего набора отжиманий в набор выпадов. Вы изменили группы мышц, в которых работаете, но не прекратили заниматься.
Затем вы добавляете высокоинтенсивный тренинг (HIIT) в микс, добавляя интенсивный кардиоинтервал в свои схемы тренировки с отягощениями. Например, вы добавляете минуту прыжков со скакалкой, бега на короткие дистанции или выполняете прыжковые домкраты, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сжигаете тонну калорий, а затем вы возвращаетесь в наборы для тренировок с отягощениями. Таким образом, вы максимизируете ОБА свое время и сжигание калорий. Когда набор этих ходов сделан, вы возвращаетесь к началу и делаете их снова, прежде чем перейти к следующему кругу.
Типичная тренировка для круговой тренировки увеличит частоту сердечных сокращений и повлияет на различные мышцы, а не только на одну часть тела. Затем вы можете постоянно переключать свои цепи, чтобы поразить различные области тела.
Застряли в колее тренировки
Часто у людей есть рутина, которую они делают в спортзале каждый раз, когда они идут. Это не идеально по нескольким причинам. Во-первых, вы можете получить травму чрезмерного использования от повторяющихся тренировок. Во-вторых, вы в конечном итоге выйдете на плато и перестанете видеть прогресс. Это потому, что ваше тело приспосабливается к стимулу, которому вы его подвергаете. Если вы не постоянно меняете свою тренировку, то вы обманываете свои возможности, чтобы стать лучше. Подумайте об этом. Вы не тренировались в течение нескольких месяцев и делаете 20 приседаний. На следующий день у вас будет боль. Но если вы сделаете 20 приседаний в течение 10 дней подряд, к 10 дню вы не будете болеть. Это потому, что ваше тело приспособилось к этому.
Поэтому убедитесь, что по крайней мере каждые две недели вы меняете свой распорядок. Попробуйте изменить типы упражнений, которые вы делаете, играя с количеством подходов, повторений и веса, которые вы поднимаете. Кроме того, попробуйте добавить в свой режим новые классы, такие как классы спинов на маховике, бокс, кроссфит, метод баров, танцы, йога, гири и т. д. Благодаря различным тренировкам ваше тело становится более эффективным, хорошо округленным и менее подверженным травма, повреждение. Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое.
Звоню в
Интенсивность вашей тренировки имеет решающее значение для сжигания жира. Если вы хотите получить результаты, вы должны приложить все свои усилия. Вы даете то, что вы получаете! Забудьте о «целевой зоне сжигания жира». Как упоминалось ранее, быстрое получение результатов является ключевым фактором.
Увеличьте частоту своего пульса и работайте на уровне 85 процентов от вашего максимума. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, если вы женщина, вычтите свой возраст из 220. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 226. Это число - ваша максимальная частота сердечных сокращений в ударах в минуту. Единственный раз, когда можно вам разрешить на снижение интенсивности - это если вы чувствуете, что работаете слишком усердно, чтобы поддерживать правильную форму, что является верным путем к травме.
Не зная ваших границ
С другой стороны, отстает, слишком сильно давит на себя. Вы всегда должны понимать и осознавать свои ограничения. Травма может вывести вас из игры на несколько недель! Убедитесь, что нашли время, чтобы использовать правильную форму. Если это действительно сложно, попробуйте модифицировать упражнение.
Если вы повредили часть своего тела, вы все равно можете обойти травму (после консультации с врачом!). Но есть некоторые ключевые моменты, которые следует помнить. Вообще говоря, если вы получили травму верхней части тела, например, травму вращающей манжеты или разорванный бицепс, вы, скорее всего, можете сделать высокоинтенсивную кардио-тренировку нижней части тела, такую как бег, шаг, скакалка, эллиптический крутится и т. д. Вы также можете продолжать выполнять упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, жим ногами или подтяжка.
Если вы получили травму нижних конечностей (колени, лодыжки, ступни, голени или икры) попробуйте кардио-формы с низким уровнем воздействия, такие как плавание, лежащий на велосипеде, гребля и теневой бокс с легкими весами в каждой руке. Опять же, вообще говоря, вы также можете продолжать делать упражнения на сопротивление для верхней части тела, такие как спина, грудь, пресс и упражнения для рук.
Часто у людей есть рутина, которую они делают в спортзале каждый раз, когда они идут. Это не идеально по нескольким причинам. Во-первых, вы можете получить травму чрезмерного использования от повторяющихся тренировок. Во-вторых, вы в конечном итоге выйдете на плато и перестанете видеть прогресс. Это потому, что ваше тело приспосабливается к стимулу, которому вы его подвергаете. Если вы не постоянно меняете свою тренировку, то вы обманываете свои возможности, чтобы стать лучше. Подумайте об этом. Вы не тренировались в течение нескольких месяцев и делаете 20 приседаний. На следующий день у вас будет боль. Но если вы сделаете 20 приседаний в течение 10 дней подряд, к 10 дню вы не будете болеть. Это потому, что ваше тело приспособилось к этому.
Поэтому убедитесь, что по крайней мере каждые две недели вы меняете свой распорядок. Попробуйте изменить типы упражнений, которые вы делаете, играя с количеством подходов, повторений и веса, которые вы поднимаете. Кроме того, попробуйте добавить в свой режим новые классы, такие как классы спинов на маховике, бокс, кроссфит, метод баров, танцы, йога, гири и т. д. Благодаря различным тренировкам ваше тело становится более эффективным, хорошо округленным и менее подверженным травма, повреждение. Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое.
Звоню в
Интенсивность вашей тренировки имеет решающее значение для сжигания жира. Если вы хотите получить результаты, вы должны приложить все свои усилия. Вы даете то, что вы получаете! Забудьте о «целевой зоне сжигания жира». Как упоминалось ранее, быстрое получение результатов является ключевым фактором.
Увеличьте частоту своего пульса и работайте на уровне 85 процентов от вашего максимума. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, если вы женщина, вычтите свой возраст из 220. Если вы мужчина, вычтите свой возраст из 226. Это число - ваша максимальная частота сердечных сокращений в ударах в минуту. Единственный раз, когда можно вам разрешить на снижение интенсивности - это если вы чувствуете, что работаете слишком усердно, чтобы поддерживать правильную форму, что является верным путем к травме.
Не зная ваших границ
С другой стороны, отстает, слишком сильно давит на себя. Вы всегда должны понимать и осознавать свои ограничения. Травма может вывести вас из игры на несколько недель! Убедитесь, что нашли время, чтобы использовать правильную форму. Если это действительно сложно, попробуйте модифицировать упражнение.
Если вы повредили часть своего тела, вы все равно можете обойти травму (после консультации с врачом!). Но есть некоторые ключевые моменты, которые следует помнить. Вообще говоря, если вы получили травму верхней части тела, например, травму вращающей манжеты или разорванный бицепс, вы, скорее всего, можете сделать высокоинтенсивную кардио-тренировку нижней части тела, такую как бег, шаг, скакалка, эллиптический крутится и т. д. Вы также можете продолжать выполнять упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, жим ногами или подтяжка.
Если вы получили травму нижних конечностей (колени, лодыжки, ступни, голени или икры) попробуйте кардио-формы с низким уровнем воздействия, такие как плавание, лежащий на велосипеде, гребля и теневой бокс с легкими весами в каждой руке. Опять же, вообще говоря, вы также можете продолжать делать упражнения на сопротивление для верхней части тела, такие как спина, грудь, пресс и упражнения для рук.