Большинство трендов в области фитнеса имеют тенденцию приходить и уходить, но HIIT-тренинг - это то, что чтобы здесь быть и оставаться всегда.
HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности. Несмотря на то, что слово «интенсивность» - это то, что каждый может и должен включить в свой режим тренировок. Данная статья будет посвящена этому.
Если вы новичок,то вам кажется, что вы должны выполнять интенсивные тренировки как человек, который менее продвинут с вашим уровнем физической подготовки. Но дело вот в чем - интенсивность зависит от вашего пульса, а частота пульса относительна.
Например, HIIT-тренировка - это фитнес-метод, который требует, чтобы данный вид тренировки в течение коротких периодов времени занимал 90% - 100% наших максимальных способностей. Затем восстановление примерно на 50% наших максимальных способностей. При этом максимальный уровень каждого человека должен соответствовать их физической подготовки. Теперь, самый доступный способ для людей измерить их максимум, кроме их RPE (уровень воспринимаемого напряжения), является их сердечный ритм во время тренировки. Проще говоря частоту сердечных сокращений.
Итак, сначала вы просто вычитаете свой возраст из 220, и именно столько раз в минуту ваше сердце должно биться в своем максимуме. Например: если вам 35 лет. То 220-35=185. Именно столько раз в минуту ваше сердце должно биться в своем максимуме.
Теперь, когда мы рассмотрели тот факт, что каждый может это сделать, зачем им это? Преимущества тренировок HIIT довольно велики. Исследования показали, что это улучшает ваше сердечно-сосудистое состояние, чувствительность к инсулину, работу мозга, обмен веществ и окисление жиров (вашу способность сжигать жир). И он предлагает эти преимущества в большем темпе и количестве, чем большинство других форм фитнеса. Это довольно мощный фитнес-инструмент.
Итак, как это сделать? Конкретной формулы для HIIT нет.
Традиционно, HIIT делали с сердечно-сосудистыми упражнениями с временными интервалами интенсивности в течение периода от 4 минут минимум до 30 минут максимум. Например, упражнения, такие как езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т.д., выполняются с максимальным усилием для короткого взрыва. А затем с усилием 50% в течение короткого периода восстановления.
Эти отношения диапазона интенсивности. При этом ваш уровень физической подготовки должен быть принят во внимание. Поэтому, если первое число представляет величину интенсивности, а второе число в соотношении - это степень восстановления.
Соотношение работы и восстановления через 20 секунд:
Продвинутые спортсмены 3: 1 (максимум 60 секунд - 20 секунд восстановления)
Средний / продвинутый 2: 1 (максимум 40 секунд - восстановление 20 секунд)
Средний 1: 1 (максимум 20 секунд - восстановление 20 секунд)
Начинающий 1: 2 (максимум 20 секунд - восстановление за 40 секунд)
Учитывая все вышеизложенное, вы все равно можете включить HIIT в те дни, когда вы не выполняете специализированную тренировку HIIT. Это может выглядеть следующим образом:
10 отжиманий
20 чередующихся выпадов
Прыжки в течение 1 минуты в максимальном темпе (отдохните 30 секунд, а затем повторите или перейдите к следующему кругу)
ИЛИ
40 секунд прыжковых приседаний (как можно больше повторений)
отдых 20 секунд
40 секунд прыжков (как можно больше повторений)
отдых 20 секунд
40 секунд отжиманий (как можно больше повторений)
отдых 20 секунд
40 секунд вспомогательных подтягиваний (как можно больше повторений)
отдых 20 секунд
Повторите 4 раза.
На самом деле нет неправильного способа сделать это, если вы не переусердствуете. Так что не делайте прямые тренировки на основе HIIT больше 4 раз в неделю. Не выполняйте упражнение HIIT дольше 30 минут. Это просто слишком большая нагрузка на организм. Вы рискуете потерять преимущества, которые обеспечивает правильное восстановление - от предотвращения травм до ускоренных результатов.