Гантели какого размера вы должны использовать? Какое эмпирическое правило о том, с чего начинать, когда двигаться вверх и так далее?
Ответ: Что касается потери веса, исследования показали, что подъем от 60 до 80 процентов от вашего максимума в 1 повторение (то есть самое тяжелое количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение упражнения) - это лучший способ стимулировать рост мышц. Это то, что помогает вам терять жир. Проблема заключается в том, что большинство из вас не думают о том, какой вес вам нужен, и не пытаются выяснить свой максимум в 1 повторении для каждого упражнения, которое вы делаете. На самом деле, много людей, посещающих тренажерный зал, поднимают один и тот же вес каждую неделю - это всего лишь один из способов не допустить изменения вашего тела.
Итак, как вы узнаете, сколько нужно поднять, если вы не знаете своего максимума в 1 повтор? Можно сделать следующее, особенно если вы новичок:
Ответ: Что касается потери веса, исследования показали, что подъем от 60 до 80 процентов от вашего максимума в 1 повторение (то есть самое тяжелое количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение упражнения) - это лучший способ стимулировать рост мышц. Это то, что помогает вам терять жир. Проблема заключается в том, что большинство из вас не думают о том, какой вес вам нужен, и не пытаются выяснить свой максимум в 1 повторении для каждого упражнения, которое вы делаете. На самом деле, много людей, посещающих тренажерный зал, поднимают один и тот же вес каждую неделю - это всего лишь один из способов не допустить изменения вашего тела.
Итак, как вы узнаете, сколько нужно поднять, если вы не знаете своего максимума в 1 повтор? Можно сделать следующее, особенно если вы новичок:
- Выберите вес, который вы можете поднимать только в хорошей форме от 12 до 16 повторений ,что составляет 1 подход. Вам не нужно впадать в полную мышечную недостаточность, но убедитесь, что вы бросаете вызов своему телу.
- Начните с 1 комплекта каждого упражнения, медленно продвигаясь до 2-3 комплектов (добавляя подход каждую неделю).
- После того, как вы добавили подходы и получили твердую основу (через 6–8 недель), добавьте достаточный вес, чтобы вы могли делать ТОЛЬКО от 8 до 12 повторений.
- Продолжайте прогрессировать, добавляя повторение каждую неделю, пока не достигнете максимальных повторений (не более 16), затем снова увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8-12.
Когда дело доходит до силовых тренировок, важно помнить, что вы должны дать своим мышцам больше веса, чем они могут выдержать - именно так мышцы растут. Задача поднятия тяжестей является такой же умственной игрой, как и физической. Если вы не раздвинули пределы своего тела в течение некоторого времени, акт подъема тяжестей сам по себе может быть всем, с чем вы можете справиться. Если вы согласны с основной программой и создаете прочную основу для силы, вы будете готовы к следующему шагу - увеличению веса, чтобы ваши мышцы достигли предела. Вы будете поражены изменениями в вашем теле!