В результате вашей новой диеты и фитнеса вы сбросили килограммы. Выглядели и чувствовали себя хорошо до тех пор, пока они вдруг не прекратились. Что делать сейчас? Джиллиан рассказывает о «мифе» плато для похудения и делится своими стратегиями, чтобы весы снова двигались в правильном направлении!
Вопрос № 1: Вы считаете свои ежедневные калории?
Когда вы впервые запускаете программу диеты и фитнеса, вы вносите радикальные изменения. Возможно, вы отказались от фаст-фуда, перестали пить газировку и т. д. Ваше тело отреагировало на это. Первоначально вы потеряли вес быстро в течение месяца или около того. Тем не менее, чтобы продолжать терять вес, вам нужно создать постоянный дефицит калорий, пока вы не достигнете желаемой цели. Это означает, что вам нужно начать обращать внимание на то, сколько калорий вы потребляете и сколько вы сжигаете. Помните, что для того, чтобы потерять один килограмм жира, вам необходимо сжечь около 3500 калорий. Чтобы терять 2 килограмма в неделю, вам придется сжигать на 1000 калорий в день больше, чем вы потребляете.
Единственный способ точно отследить это - подсчитывать калории при каждом приеме пищи. Это может занять много времени и очень утомительно, но исследователи снова и снова подтверждают это. Исследование, проведенное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что чем более регулярно диетолог ведет журнал о еде, тем больше веса он теряет. Попробуйте использовать устройство отслеживания, персональный монитор тела, который поможет вам отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в день.
Вопрос № 2: Вы пытаетесь потерять тщеславные килограммы?
Если вы только пытаетесь сбросить пять, 10 или 15 килограммов, вы находитесь в другом месте, чем тот, кто хочет сбросить большой вес. Ваше тело, вероятно, не вредно для здоровья. Но вы предпочитаете более стройную эстетику и это называется тщеславными килограммами. Организм человека не хочет носить с собой лишний вес. Поэтому он обычно быстро и легко реагирует на диету и физические упражнения. Тем не менее, когда у вас меньше веса, который вы хотите потерять, ваше тело уже здоровое, что делает его более трудным для похудения. Это потому, что ваше тело эволюционировало, чтобы удерживать несколько лишних килограммов жира (особенно если вы женщина) для целей выживания и вынашивания ребенка. Наша генетика не догнала того факта, что еда больше не является сезонно обильной. Даже изобилие калорий почти всегда доступно большинству. По иронии судьбы, то, что делает большинство людей в этой ситуации, - это сократить количество калорий или увеличить время в тренажерном зале. Но этот метод не сработает. Все, что делает, - это запускает ваше тело, когда выходит слишком много энергии и недостаточно энергии. Так что это замедляет ваш метаболизм и высвобождает гормоны, накапливающие жир. Лучшее решение - взять несколько дней отдыха, увеличивая количество калорий на 10% в неделю, пока вы не достигнете точки, когда вы создаете дефицит не более 500 калорий в день. Вы будете удивлены тем, как быстро ваше тело отреагирует на эту стратегию и начнет худеть.
Вопрос № 3: Вам нужно изменить тренировки?
Если вы страдаете избыточным весом (не пытаетесь сбросить лишние килограммы), отслеживаете калории ежедневно и не теряете вес, вот что вам нужно сделать: переключите свою тренировку. Ваше тело со временем адаптируется к любому виду упражнений. В первый раз, когда вы будете делать пробежку, она будет грубой. Но к 40-му разу бегать станет намного проще, верно? Когда вы привыкаете к определенному виду упражнений, оно становится менее сложным и, как следствие, менее эффективным. Вот почему так важно все перемешать. Изменяйте вес, который вы поднимаете. Набирайте вес на одну неделю с меньшим количеством повторений и легче на следующий с большим количеством повторений. Измените тип упражнения, которое вы делаете для каждой мышцы. Все они работают в одной части вашего тела, но по-разному.
Вопрос № 4: Есть ли у вас гормональный дисбаланс?
Если вы следовали данным советам и до сих пор ничего не помогло, есть еще одна вещь, которая может вызвать ваше плато: дисбаланс гормонов. Расстройство щитовидной железы, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников - все это может заставить ваш организм держаться за килограммы. Не сразу предполагайте, что это проблема, но если вы действительно попробовали все остальное, возможно, стоит обратиться к эндокринологу и изучить эту проблему с медицинским работником, который может оценить вас лично.