Ягодичные мышцы - ваши задние мышцы - самые большие и сильные мышцы в организме. Их функция - разгибание бедер или отведение голеней назад. Можно не преувеличивать, насколько важно убедиться, что эти мышцы тренируются. Мероприятия, которые задействуют эту группу мышц, включают в себя ходьбу, бег, прыжки и лазание. Выпады, подъемы ног и приседания - все это отлично подходит для тренировки ягодиц. Вот некоторые из приседаний.
Традиционный присед: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с весом на пятках. Держите пресс плотно и плечи прямо над бедрами. Сядьте назад и вниз, как будто вы собираетесь сидеть на скамейке. Держи спину прямо. Затем встаньте, выпрямите ноги и повторите.
Приседание сумо: расставьте ноги так широко, насколько можете, и направьте пальцы ног наружу. Опускайте тело так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение. Эта модификация приседания делает больший акцент на внутренней и внешней мышцах бедра.
Приседание на одной ноге: встаньте с уравновешенным весом на правой ноге. Поднимите левую ногу. Затем поднимите голову и не наклоняйтесь вперед; пресс остается крепким, а правая пятка остается на земле. Не позволяйте колену простираться по носку. Медленно опускайтесь, насколько вы можете комфортно идти. Выдохните и встаньте прямо, все еще балансируя на правой ноге. Продолжите полный набор на правой ноге, затем переключитесь на левую ногу и повторите. Эта модификация требует огромного баланса и позволяет укрепить каждую ногу.
Традиционный присед: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с весом на пятках. Держите пресс плотно и плечи прямо над бедрами. Сядьте назад и вниз, как будто вы собираетесь сидеть на скамейке. Держи спину прямо. Затем встаньте, выпрямите ноги и повторите.
Приседание сумо: расставьте ноги так широко, насколько можете, и направьте пальцы ног наружу. Опускайте тело так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение. Эта модификация приседания делает больший акцент на внутренней и внешней мышцах бедра.
Приседание на одной ноге: встаньте с уравновешенным весом на правой ноге. Поднимите левую ногу. Затем поднимите голову и не наклоняйтесь вперед; пресс остается крепким, а правая пятка остается на земле. Не позволяйте колену простираться по носку. Медленно опускайтесь, насколько вы можете комфортно идти. Выдохните и встаньте прямо, все еще балансируя на правой ноге. Продолжите полный набор на правой ноге, затем переключитесь на левую ногу и повторите. Эта модификация требует огромного баланса и позволяет укрепить каждую ногу.
Deutsch (de) 
English (en)