Отжимание - это классическое функциональное упражнение с множеством преимуществ. Это хорошо для вашей груди, плеч, трицепсов, сердцевины, когда все сделано правильно. Вы работаете с множеством разных групп мышц одновременно, делая это невероятно эффективным и действенным.
Тем не менее, многие скажут, что вы боретесь с идеальным отжиманием, и что классическая «брось и дай мне 20» - это цель на всю жизнь. Пришло время научить вас, как правильно делать отжимания. И делать их 20 подряд.
Где большинство людей идут не так, как надо, - правильная форма.
Сначала лягте на живот, ровно на землю.
Начните с того, что ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, вдоль груди, большие пальцы находятся на уровне подмышек. Примечание: ваши руки не должны быть выше плеч!
Поднимитесь на вершину отжимания из этой позиции.
Положение вашей ноги может варьироваться, но чем шире ваши ноги, тем более сбалансированным вы будете. Поэтому для начинающих рекомендуется начинать с ширины бедер, чтобы увеличить устойчивость.
Держите прямую линию от ног до макушки головы. Позвоночник прямой. Глаза смотрят вниз и чуть вперед, как будто вы рисуете треугольник между руками и взглядом.
Включите свое ядро, поджав копчик. Потяните пупок к позвоночнику, не скругляя спину. Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не поднимаются в воздух. Они могут излишне напрягать спину и плечи.
Теперь слегка вдохните вперед. Когда вы вдыхаете, то опускаете тело вниз к земле, пытаясь удержать локоть на запястье. Вопреки распространенному мнению, отжимание - это движение вперед больше, чем вверх и вниз. Именно это поступательное движение приводит ваши руки в правильное положение, чтобы защитить ваши плечи и задействовать ваши латы.
Опускайтесь до тех пор, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Если у вас больше силы, вы можете опускаться до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли. Но это в первую очередь для опытных атлетов, поскольку они могут напрячь плечо. Удостоверьтесь, чтобы держать свои локти взади вместо того, чтобы разогнуться в сторону.
Выдохните и вернитесь в исходное положение, задействовав все вышеупомянутые мышцы, грудную клетку, трицепс, плечи, ядро, латы и квадраты.
Вы только что выполнили идеальное отжимание. Теперь, если у вас возникли проблемы, давайте разберемся с этим.
Если отжимание беспокоит ваше запястье, тогда выполняйте движения на коврике на кулаках, чтобы избежать любого напряжения.
Если сопротивление слишком велико, то выполняйте отжимания с повышением и медленно переходите к отжиманиям руками на землю. Итак, начните с того же положения, но с руками на спинке дивана. Затем через пару недель опустите руки немного ниже, скажем, на журнальный столик. Затем через пару недель положите руки на другую нижнюю платформу, как шаг рибок. И после этого вы должны быть готовы к большему… Руки на земле!
Если вы обнаружите, что на полпути истощены и это ставит под угрозу вашу форму? Может быть, ваше тело начинает выглядеть как банан вместо доски? - меньше - больше.Лучше сделать 5 удивительных отжиманий, чем 10 паршивых. Постепенно Вы будете увеличивать количество повторений.
Похожие публикации
Статьи
Тонированные трицепсы, качающиеся бицепсы и красивые круглые плечи. Все хотят, чтобы они выглядели потрясающе в майках или платьях с ремешками
Статьи
Мы все обладаем величайшей из всех свобод - силой мечтать. Это способность развивать наше внутреннее Я, чтобы оно соответствовало гармонии
Статьи
Недавно я родила своего первого ребенка и мне трудно вернуться в форму. Как прийти в форму после родов? ОТВЕТ: Один из самых частых вопросов, которые
Deutsch (de) 
English (en)