Вопреки современной тенденции, калории действительно имеют значение, когда дело доходит до потери веса, увеличения веса и поддержания веса. По этой причине знание того, сколько калорий вы сжигаете в день, является важной информацией, когда речь идет о достижении ваших целей в области здравоохранения.
Чтобы выяснить это, первое, что нам нужно сделать, это рассчитать ваш BMR или базовый уровень метаболизма. Ваш базовый уровень метаболизма относится к количеству калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма. Это в основном, когда вы спите или отдыхаете. Однако он не учитывает количество калорий, которое вы сжигаете в результате повседневной деятельности. Это ваш AMR или активный уровень метаболизма.
Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашего тела. Единственные факторы, которые он пропускает - это мышечная масса тела (соотношение мышц и жира в организме) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, доминирование эстрогена, то для формулы BMR нет способа это прочитать. Вам нужно сдать анализ крови и обратиться к эндокринологу для решения этих проблем. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение будет достаточно точным в целом. Еще одно предостережение: для очень мускулистых сжигание калорий будет немного недооценено, а для тех, у кого процент жира больше, сжигание калорий будет несколько завышено.
Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы рассчитать BMR:
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в килограммах) + (12,7 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах)
После того, как вы выполнили эти простые вычисления и нашли свой BMR, нам нужно вычислить ваш AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день, не добавляя в упражнение ожог. Просто сумма, которую вы сжигаете в течение среднего дня вашей жизни (без упражнений).
Определите, к какой категории вы относитесь:
Чтобы выяснить это, первое, что нам нужно сделать, это рассчитать ваш BMR или базовый уровень метаболизма. Ваш базовый уровень метаболизма относится к количеству калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма. Это в основном, когда вы спите или отдыхаете. Однако он не учитывает количество калорий, которое вы сжигаете в результате повседневной деятельности. Это ваш AMR или активный уровень метаболизма.
Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашего тела. Единственные факторы, которые он пропускает - это мышечная масса тела (соотношение мышц и жира в организме) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, инсулинорезистентность, доминирование эстрогена, то для формулы BMR нет способа это прочитать. Вам нужно сдать анализ крови и обратиться к эндокринологу для решения этих проблем. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение будет достаточно точным в целом. Еще одно предостережение: для очень мускулистых сжигание калорий будет немного недооценено, а для тех, у кого процент жира больше, сжигание калорий будет несколько завышено.
Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы рассчитать BMR:
Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)
Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в килограммах) + (12,7 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах)
После того, как вы выполнили эти простые вычисления и нашли свой BMR, нам нужно вычислить ваш AMR. Следующее упражнение расскажет нам, сколько калорий вы сжигаете за день, не добавляя в упражнение ожог. Просто сумма, которую вы сжигаете в течение среднего дня вашей жизни (без упражнений).
Определите, к какой категории вы относитесь:
- Если вы прикованы к столу и сидите большую часть дня, вы 1.1. Люди, которые попадают в эту категорию, могут быть регистраторами, телемаркетерами, представителями обслуживания клиентов.
- Если вы слегка активны в течение дня, вы 1.2. Люди, которые попадают в эту категорию - это домохозяйки, розничные продавцы, в основном люди, которые стоят на ногах в течение дня, но не проявляют себя как часть своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить со мной об этом).
- Если вы активны и движетесь быстрыми темпами, то вы 1.3. Это относится к тем, кто работает, движется, прикладывает энергию, но не работает в цепной банде.
- Если вы очень физически активны, вы 1.4. К этой группе подойдут строители, профессиональные спортсмены, в основном те, кто постоянно напрягается в течение дня.
Как только вы определили, к какой категории вы подходите лучше всего, возьмите это число и умножьте его на свой BMR. Например, если ваш BMR равен 1300, умножаете его на 1,3 и прибавляете к 1690. Теперь известно, что если вы будете есть около 1700 калорий в день в те дни, когда вы не работаете, вы не наберете вес. Кроме того, в те дни, когда вы тренируетесь, вы можете учесть этот дополнительный эффект и еще больше увеличить AMR.
Если вы тренируетесь эффективно, вы должны добавить дополнительный сжигатель калорий: 10 калорий в минуту для женщин среднего размера и 15 калорий в минуту для мужчин среднего размера.
Если вы тренируетесь эффективно, вы должны добавить дополнительный сжигатель калорий: 10 калорий в минуту для женщин среднего размера и 15 калорий в минуту для мужчин среднего размера.
Как только вы знаете, что вы сжигаете за день, вы держите все карты. Вы можете контролировать, сколько веса вы теряете, сколько калорий вы сжигаете. Вы можете управлять своим весом, сопоставляя потребление калорий с ежедневным сжиганием их. И вы можете предотвратить увеличение веса в будущем, не съедая калорий.
Deutsch (de) 
English (en)