Поддержание веса - это то, что многих смущает. Они часто чувствуют, что если они не будут продолжать усердно работать и придерживаться диеты так же придирчиво, как при похудении, то они снова наберут вес. Это не вариант. Хотя вы все равно должны считать калории, есть здоровую пищу и продолжать заниматься спортом. Вам не нужно быть таким строгим.
Потеря веса и управление весом - все еще простая игра сложения и вычитания, считая калории. Ключевое отличие состоит в том, что для снижения веса вам необходимо достичь дефицита калорий, так как при сжигании нужно больше калорий, чем вы потребляете. А для контроля веса вам просто нужно съесть то же количество калорий, которое вы сжигаете. Очевидно, что легче контролировать вес. Потому что вам не нужно есть как можно меньше или сжигать столько калорий от физических упражнений, потому что вам больше не нужен дефицит калорий для потери веса.
Потеря веса и управление весом - все еще простая игра сложения и вычитания, считая калории. Ключевое отличие состоит в том, что для снижения веса вам необходимо достичь дефицита калорий, так как при сжигании нужно больше калорий, чем вы потребляете. А для контроля веса вам просто нужно съесть то же количество калорий, которое вы сжигаете. Очевидно, что легче контролировать вес. Потому что вам не нужно есть как можно меньше или сжигать столько калорий от физических упражнений, потому что вам больше не нужен дефицит калорий для потери веса.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день. Есть несколько факторов, которые вы должны учитывать - ваш BMR. То есть количество калорий, которое сжигает ваше тело с помощью непроизвольных функций организма, таких как дыхание или рост волос. Вы можете получить это число, просто прибегая к помощи калькулятора BMR, вводя свой рост, вес, возраст, пол. Довольно точное число будет показано.
Затем вычислите свой AMR, который представляет собой количество калорий, которое сжигает ваше тело в течение дня (без упражнений). Это часто сильно зависит от вашей работы. Если вы секретарь, вы не получите огромного удара от вашего AMR. Но если вы рабочий-строитель, ваш AMR будет большим. Третий фактор является наиболее важным - это переменная, на которую вы можете реально повлиять - упражнения. Посмотрите на свою ежедневную активность перед тренировкой по шкале от 1 до 4. 1 - относительно сидячий, 4 - очень активный. 2 - будет умеренно активен, как продавец, а 3 - будет активен, например, как тренер по фитнесу. После того, как вы выбрали свой номер, поставьте 1. Перед ним. Например, вы 3-го уровня, поэтому вы пишите 1,3. Затем умножьте это число на ваш BMR. Если ваш BMR составляет 1300, а коэффициент AMR равен 1,3, то общий AMR до физической подготовки будет равен 1,3 x1300 = 1690.
Последний фактор - это фитнес. Если вы работаете с приличной интенсивностью, с консервативной стороны давайте себе 10 калорий в минуту. Поэтому, если выполнить 30 жестких минут в тренажерном зале, ваш ежедневный сжигатель составит 2000 калорий. Если вы едите 2000 калорий, вы не потеряете и не наберете вес. Следовательно, поддержание веса.
Если вся эта математика кажется сложной, есть много разных устройств и приложений, которые могут помочь вам отследить это. Приложение Джиллиан Майклс синхронизируется с MyFitnessPal, чтобы помочь вам отслеживать ваши калории, чтобы сделать это максимально простым для вас. И все рецепты в планах питания приложения JM уже содержат калорийность, поэтому работа сделана для вас. А тренировки предназначены для оптимального сжигания калорий, чтобы помочь вам быстро получить результаты.
Теперь, помимо математики, это вопрос здравого смысла. Очевидно, что качество пищи имеет значение с течением времени. Ваш метаболизм - это просто ваша биохимия и чрезмерно вредная обработанная пища, перегруженная химическими веществами, определенно испортит ваш метаболизм, если вы не будете есть в чистом виде. Золотое правило здесь - 80/20. Делайте 80% своей ежедневной калорийной здоровой пищи, а 20% можно употреблять в пищу (вино, бургер, печенье и т. д.).
Не переедайте больше калорий, чем вы сжигаете в день. Руководствуйтесь здравым смыслом при выборе пищи. И это управление весом 101.
Deutsch (de) 
English (en)