Суть в том, что употребление слишком большого количества любой пищи, независимо от того, насколько она полезна, сделает вас толстым. Многие люди говорят такие вещи, как "Я Палео" и продукты, которые мы едим на диете Палео, не требуют от вас подсчета калорий». Абсурд. Медведи палео. Они накапливают много жира, чтобы зимовать.
Жир - не что иное, как запасенная энергия; калория - это единица энергии. Энергия, которую вы не используете, накапливается в вашем теле в виде жира. Очевидный способ похудеть - это есть меньше и больше двигаться. Но это не всегда так просто, как кажется?
До недавнего времени мы считали, что мы можем рассчитать потерю веса на основе простого уравнения: если 0,5 кг равно 3500 калориям, то нам нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять полкило. Например, если вам нужно потерять 11 килограммом, то, исходя из теории 3500 калорий, если вы тренируетесь и сокращаете свой рацион для комбинированного дефицита в 1000 калорий в день, теоретически вы должны потерять 11 килограммов примерно за 12 недель ( 1 килограмм в неделю). Однако самое последнее исследование, предполагает, что это практическое правило неверно и вводит в заблуждение. Мало того, что некоторые люди теряют вес быстрее, чем другие. Но количество, которое люди теряют, не равно в течение того же периода времени.
Исследователи в этом исследовании предполагают, что существуют другие факторы, которые мы ранее не считали релевантными: возраст, рост, вес, пол, процентное содержание телесного жира и уровень метаболизма в покое. Это то, что на самом деле имеет значение, когда дело доходит до оценки более точного расчета используемых калорий по сравнению с калориями, взятыми каждый день. Мои планы питания рассчитаны на то, чтобы вы ели вкусную еду высшего качества в пределах здоровой калорийности, но для точной настройки размера порции вы можете проверить это:
Чтобы увидеть, что вам потребуется, чтобы похудеть с точки зрения калорийности в сочетании с объемом активности, которую вы готовы проявить, исследователи создали математический инструмент, доступный для широкой публики в Интернете: http: //bwsimulator.niddk.nih.gov
Вы просто заходите на эту страницу, вводите свою личную информацию, количество и интенсивность тренировок, которые вы готовы выполнять, и симулятор будет определять для вас, сколько вы должны съесть за день. Попробуйте - это очень круто.
В приложении MyFitnessPal вы сможете получить доступ к тому, сколько вы сжигаете калорий за день. Возьмите ручку, бумага и калькулятор. Первое, что делаем, это рассчитываем ваш BMR или базовый уровень метаболизма. Ваш базовый уровень метаболизма относится к количеству калорий, которые ваше тело использует для непроизвольных функций организма - в основном, когда вы спите или отдыхаете. Однако он не учитывает количество калорий, которое вы сжигаете в результате повседневной деятельности. Это ваш AMR или активный уровень метаболизма.
Формула BMR использует переменные роста, веса, возраста и пола для расчета расхода энергии вашего тела. Единственные факторы, которые он пропускает, - это мышечная масса тела (соотношение мышц и жира в организме) и биохимия. Если у вас гипотиреоз, СПКЯ, резистентность к инсулину, доминантность эстрогена, то для формулы BMR нет способа прочитать это. Вам нужна работа крови и эндокринолог при решении этих проблем. Однако, за исключением гормонального нарушения, это уравнение будет достаточно точным в целом. Еще одно предостережение: для очень мускулистых сжигание калорий будет немного недооценено. А для тех, у кого процент жира больше, сжигание калорий будет несколько завышено.
Используйте следующую формулу BMR для пола, чтобы рассчитать BMR:
- Женщины: BMR = 655 + (4,35 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах)
- Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в килограммах) + (12,7 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах)
Определите, к какой категории вы относитесь:
- Если вы прикованы к столу и сидите большую часть дня, вы 1.1. Люди, которые попадают в эту категорию, могут быть регистраторами, телемаркетерами, представителями обслуживания клиентов.
- Если вы слегка активны в течение дня, вы 1.2. Люди, которые попадают в эту категорию - это домохозяйки, продавцы. В основном люди, которые стоят на ногах в течение дня, но не проявляют себя как часть своей работы (хотя мамы среди вас могут поспорить об этом).
- Если вы активны и движетесь быстрыми темпами, то вы 1.3. Это тренеры, но к ним можно отнести сантехника или электрика. Это относится к тем, кто работает, движется, прикладывает энергию, но не работает в банде.
- Если вы очень физически активны, вы 1.4. К этой группе подойдут строители, профессиональные спортсмены. В основном те, кто постоянно напрягается в течение дня.
Используйте ссылку выше, чтобы рассчитать ваши цели потери веса (количество веса и сроки, в которые вы хотите его потерять). Он подскажет вам, сколько калорий вы должны принимать ежедневно. Или используйте уравнение AMR, которое приведено выше. До тех пор, пока вы ежедневно не будете есть больше, чем AMR, вы не будете набирать вес.
Deutsch (de) 
English (en)