Нельзя сказать этого достаточно: физические упражнения необходимы для похудения и предотвращения его. Конечно, есть множество способов заставить ваше сердце работать. Но есть три типа тренировок, которые оптимизируют потерю жира и ускорят ваши результаты эстетически и спортивно.
HIIT. Если вы хотите быть машиной для сжигания калорий, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является ключевым. Это означает, что вы должны подталкивать себя во время коротких периодов тренировки. Так что вы тренируетесь на уровне, близком к 100 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). А затем восстанавливаетесь с меньшей интенсивностью, примерно 70 процентов от вашего MHR. Эти интервалы могут варьироваться от 20 секунд до двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выяснить ваш MHR просто - просто вычтите свой возраст из 220. Поэтому, если вам 35, ваш MHR составляет 185 ударов в минуту.
Тренировка HIIT - это один из лучших способов улучшить ваше дожигание. Это означает, что вы будете не только сжигать калории во время тренировки, но и после ее окончания (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). И вам не нужно быть на беговой дорожке, чтобы участвовать в тренировках HIIT. Вы можете выполнять интервалы на любом оборудовании для кардио (например, велосипед, мачта, гребец и т. д.) или включать интенсивные упражнения, такие как прыжки в воду, альпинисты и удары прикладом, в 30-минутную тренировку силы.
Тренировки с отягощениями. Независимо от того, используете ли вы свой собственный вес или свободные веса, силовые тренировки (так называемые тренировки с отягощениями) очень полезны. Потому что, как и HIIT, это одна из техник фитнеса, которая ускоряет дожигание. Ведь после тяжелых тренировок с отягощениями ваши мышцы усердно работают над восстановлением, сжигая до 100 калорий в день. Фактически, одна тренировка силовых тренировок в неделю может помочь вам сжигать до 36 000 дополнительных калорий - что эквивалентно примерно 5 килограммов жира - в год! Просто обязательно делайте повторения этих отжиманий, спусков трицепсов или жим гантелей до момента полной усталости.
Плиометрика. Передовая техника фитнеса, лучше всего описанная как тренировка прыжков. Плиометрика состоит из взрывных движений, которые могут значительно увеличить вашу силу, скорость и выносливость. Спортсмены использовали этот тип тренировок в течение многих лет, чтобы максимизировать свои показатели. Но любой может пожинать плоды этого высокоинтенсивного упражнения, которое увеличивает ваш уровень метаболизма в течение нескольких часов после этого. Вот два примера плиометрики: прыжок, в котором вы прыгаете, выпрямляя ноги; и приземистый прыжок, в котором вы садитесь на корточки и выпрыгиваете из приседа вверх, так что все ваше тело покидает землю.
HIIT. Если вы хотите быть машиной для сжигания калорий, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является ключевым. Это означает, что вы должны подталкивать себя во время коротких периодов тренировки. Так что вы тренируетесь на уровне, близком к 100 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). А затем восстанавливаетесь с меньшей интенсивностью, примерно 70 процентов от вашего MHR. Эти интервалы могут варьироваться от 20 секунд до двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Выяснить ваш MHR просто - просто вычтите свой возраст из 220. Поэтому, если вам 35, ваш MHR составляет 185 ударов в минуту.
Тренировка HIIT - это один из лучших способов улучшить ваше дожигание. Это означает, что вы будете не только сжигать калории во время тренировки, но и после ее окончания (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). И вам не нужно быть на беговой дорожке, чтобы участвовать в тренировках HIIT. Вы можете выполнять интервалы на любом оборудовании для кардио (например, велосипед, мачта, гребец и т. д.) или включать интенсивные упражнения, такие как прыжки в воду, альпинисты и удары прикладом, в 30-минутную тренировку силы.
Тренировки с отягощениями. Независимо от того, используете ли вы свой собственный вес или свободные веса, силовые тренировки (так называемые тренировки с отягощениями) очень полезны. Потому что, как и HIIT, это одна из техник фитнеса, которая ускоряет дожигание. Ведь после тяжелых тренировок с отягощениями ваши мышцы усердно работают над восстановлением, сжигая до 100 калорий в день. Фактически, одна тренировка силовых тренировок в неделю может помочь вам сжигать до 36 000 дополнительных калорий - что эквивалентно примерно 5 килограммов жира - в год! Просто обязательно делайте повторения этих отжиманий, спусков трицепсов или жим гантелей до момента полной усталости.
Плиометрика. Передовая техника фитнеса, лучше всего описанная как тренировка прыжков. Плиометрика состоит из взрывных движений, которые могут значительно увеличить вашу силу, скорость и выносливость. Спортсмены использовали этот тип тренировок в течение многих лет, чтобы максимизировать свои показатели. Но любой может пожинать плоды этого высокоинтенсивного упражнения, которое увеличивает ваш уровень метаболизма в течение нескольких часов после этого. Вот два примера плиометрики: прыжок, в котором вы прыгаете, выпрямляя ноги; и приземистый прыжок, в котором вы садитесь на корточки и выпрыгиваете из приседа вверх, так что все ваше тело покидает землю.
Deutsch (de) 
English (en)