Количество калорий, которое вы сжигаете в день, называется активным уровнем метаболизма (AMR). Цены варьируются от человека к человеку, поэтому очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы выяснить свои. Если вы этого не сделаете, вы рискуете потреблять слишком много калорий или даже потреблять слишком мало.
ШАГ 1: Дневная оценка активности
Помимо определения количества калорий, которые вы сжигаете в день, вам также необходимо выяснить, каков уровень вашей физической активности. Определите, какое из этих описаний лучше всего подходит для вашей повседневной жизни, и наберите соответствующий балл.
а. Сидячий уровень физической активности
У вас есть работа за столом или какая-то другая работа, которая удерживает вас на стуле большую часть дня? Если ответ «да», ваш счет равен 1,1.
б. Уровень легкой физической активности
Вы на ногах и ходите, по крайней мере, полдня. Если это вы, ваш счет 1,2.
в. Умеренный уровень физической активности
Если вы находитесь в движении в течение всего дня с несколькими ограниченными периодами сидячего образа жизни, этот уровень для вас. Если это вы , ваш счет составляет 1,3.
г. Высокий уровень физической активности
Требует ли ваша работа постоянно быть в движении, и требует ли она значительного количества ручного труда? Строители, сельскохозяйственные рабочие и грузчики входят в число тех, кто приземляется в этой категории. Если вы в этой группе, ваш счет 1,4.
ШАГ 2: Расходы на упражнения
Количество калорий, которые вы сжигаете во время любого упражнения, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от веса вашего тела.
Используйте таблицу, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете в среднем за день, в зависимости от вашего веса, типа выполняемых вами упражнений и их продолжительности. Вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы получить точное число. Запишите номер вниз.
ЭТАП 3: Базальная скорость метаболизма (BMR)
Теперь приходит математика. Если вы не знаете свой основной уровень метаболизма или BMR, он рассчитывается по ряду факторов, включая возраст, вес, рост, пол, температуру окружающей среды, а также диету и привычки к физическим нагрузкам. Из-за этих различных факторов трудно определить точную калорийность вашего BMR, но вы можете приблизиться. Вот некоторые формулы для определения вашего BMR. Вставьте свои цифры в любую формулу, применимую к вам.
МУЖЧИНА: 66 + (6,23 × вес в килограммах) + (12,7 × рост в сантиметрах) - (6,8 × возраст в годах)
ЖЕНЩИНА: 655 + (4,3 × вес в килограммах) + (4,7 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)
ЭТАП 4: Активная скорость метаболизма (AMR)
Теперь у вас есть все три числа: ваш ежедневный показатель активности, расходы на упражнения и BMR. Просто умножьте свой BMR на ежедневную оценку активности, а затем добавьте свои расходы на упражнения. Все, что вы получите из этого окончательного расчета, является вашим магическим числом.
ШАГ 1: Дневная оценка активности
Помимо определения количества калорий, которые вы сжигаете в день, вам также необходимо выяснить, каков уровень вашей физической активности. Определите, какое из этих описаний лучше всего подходит для вашей повседневной жизни, и наберите соответствующий балл.
а. Сидячий уровень физической активности
У вас есть работа за столом или какая-то другая работа, которая удерживает вас на стуле большую часть дня? Если ответ «да», ваш счет равен 1,1.
б. Уровень легкой физической активности
Вы на ногах и ходите, по крайней мере, полдня. Если это вы, ваш счет 1,2.
в. Умеренный уровень физической активности
Если вы находитесь в движении в течение всего дня с несколькими ограниченными периодами сидячего образа жизни, этот уровень для вас. Если это вы , ваш счет составляет 1,3.
г. Высокий уровень физической активности
Требует ли ваша работа постоянно быть в движении, и требует ли она значительного количества ручного труда? Строители, сельскохозяйственные рабочие и грузчики входят в число тех, кто приземляется в этой категории. Если вы в этой группе, ваш счет 1,4.
ШАГ 2: Расходы на упражнения
Количество калорий, которые вы сжигаете во время любого упражнения, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от веса вашего тела.
Используйте таблицу, чтобы определить количество калорий, которые вы сжигаете в среднем за день, в зависимости от вашего веса, типа выполняемых вами упражнений и их продолжительности. Вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы получить точное число. Запишите номер вниз.
ЭТАП 3: Базальная скорость метаболизма (BMR)
Теперь приходит математика. Если вы не знаете свой основной уровень метаболизма или BMR, он рассчитывается по ряду факторов, включая возраст, вес, рост, пол, температуру окружающей среды, а также диету и привычки к физическим нагрузкам. Из-за этих различных факторов трудно определить точную калорийность вашего BMR, но вы можете приблизиться. Вот некоторые формулы для определения вашего BMR. Вставьте свои цифры в любую формулу, применимую к вам.
МУЖЧИНА: 66 + (6,23 × вес в килограммах) + (12,7 × рост в сантиметрах) - (6,8 × возраст в годах)
ЖЕНЩИНА: 655 + (4,3 × вес в килограммах) + (4,7 × рост в сантиметрах) - (4,7 × возраст в годах)
ЭТАП 4: Активная скорость метаболизма (AMR)
Теперь у вас есть все три числа: ваш ежедневный показатель активности, расходы на упражнения и BMR. Просто умножьте свой BMR на ежедневную оценку активности, а затем добавьте свои расходы на упражнения. Все, что вы получите из этого окончательного расчета, является вашим магическим числом.
Deutsch (de) 
English (en)