Многие зарегистрированные диетологи называют вегана вегетарианцем - просто потому, что многие люди делают этот образ жизни, основываясь на этике, а не на питании. Поэтому у них нет всех инструментов, необходимых для того, чтобы придерживаться этой диеты самым здоровым способом.
Тем не менее, по целому ряду причин вы можете отказаться от этого предложения и отказаться от мяса на основе пищевой аллергии, этики, личных предпочтений и так далее.
Вы знаете о важности получения достаточного количества белка и продуктов, богатых железом, B-12 и кальцием. Вегетарианская диета часто связана с недостатком этих ключевых питательных веществ, поэтому осознанное питание имеет решающее значение. Существуют абсолютно растительные источники для всего вышеперечисленного, у вас просто есть более ограниченный список источников. Чтобы сделать это максимально быстрым и легким для вас, вот несколько отличных веганских источников для всех перечисленных выше питательных веществ:
Для белка:
• Протеиновые коктейли из конопли, гороха, вегана или коричневого риса
• Темпе
• Сейтан
• Чечевица
• Черные бобы
• Фасоль
• Нут
• Пинто бобы
• Лимская фасоль
• Спаржевая фасоль
• Лебеда
• Зеленый горошек
• Текстурированный растительный белок (TVP)
• Миндаль
• Миндальное масло
• Булгурская пшеница
• Семена подсолнечника
• Кешью
• Шпинат
• Брокколи
Тем не менее, по целому ряду причин вы можете отказаться от этого предложения и отказаться от мяса на основе пищевой аллергии, этики, личных предпочтений и так далее.
Вы знаете о важности получения достаточного количества белка и продуктов, богатых железом, B-12 и кальцием. Вегетарианская диета часто связана с недостатком этих ключевых питательных веществ, поэтому осознанное питание имеет решающее значение. Существуют абсолютно растительные источники для всего вышеперечисленного, у вас просто есть более ограниченный список источников. Чтобы сделать это максимально быстрым и легким для вас, вот несколько отличных веганских источников для всех перечисленных выше питательных веществ:
Для белка:
• Протеиновые коктейли из конопли, гороха, вегана или коричневого риса
• Темпе
• Сейтан
• Чечевица
• Черные бобы
• Фасоль
• Нут
• Пинто бобы
• Лимская фасоль
• Спаржевая фасоль
• Лебеда
• Зеленый горошек
• Текстурированный растительный белок (TVP)
• Миндаль
• Миндальное масло
• Булгурская пшеница
• Семена подсолнечника
• Кешью
• Шпинат
• Брокколи
Для железа:
• Спирулина
• Семена тыквы
• Лебеда
• Меласса
• Томатная паста
• Белые бобы
• Приготовленный шпинат
• Чечевица
Для B-12:
Ищите продукты, обогащенные B-12. И рассматривайте возможность дополнения инъекцией B-12 каждые несколько месяцев. Не полагайтесь на пищевые дрожжи для витамина B-12, если на упаковке не указано, что он дополнен им. Пищевые дрожжи естественным образом не встречаются в них, в отличие от того, что вы, возможно, слышали. Следующие продукты часто обогащаются с помощью B12:
• Цельнозерновые злаки
• Растительное молоко, такое как миндальное и кокосовое молоко
• Некоторые заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры, содержат витамин B-12
Для кальция:
Если вы не едите молочные продукты, вам нужно будет получать кальций из добавок и особенно темно-зеленых листовых овощей. Поскольку вы также подвержены риску дефицита витамина D, так как веган и витамин D помогают усваивать кальций. Не забывайте, по возможности, по крайней мере, 15 минут находиться на солнце, если это возможно. Магний и калий также помогают с поглощением кальция. Вот список веганских продуктов с хорошим сочетанием кальция, магния и калия:
• Миндальное масло
• Амарант
• Артишок
• Черная смородина
• Ежевика
• Меласса меласса
• Брокколи
• Коллар Гринс
• Даты
• Инжир
• Обогащенное немолочное молоко
• Великие северные бобы
• Конопляное молоко
• Капуста
• Морские бобы
• Апельсины
• Сырой укроп
• Жареные семена кунжута
• Тахини
• Темпе
Итог: вы, безусловно, можете быть представителем хорошего здоровья как вегетарианец, если вы помните о потенциальных ловушках и прилагаете усилия для включения продуктов, перечисленных выше. И общие правила правильного питания остаются в силе - не переедай и ешьте в чистом виде. Если вы начинаете чувствовать слабость или усталость, это, как правило, хороший признак того, что вам не хватает одного из тех ключевых питательных веществ, о которых здесь говорится. Поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и практикуйте осознанное питание.
• Спирулина
• Семена тыквы
• Лебеда
• Меласса
• Томатная паста
• Белые бобы
• Приготовленный шпинат
• Чечевица
Для B-12:
Ищите продукты, обогащенные B-12. И рассматривайте возможность дополнения инъекцией B-12 каждые несколько месяцев. Не полагайтесь на пищевые дрожжи для витамина B-12, если на упаковке не указано, что он дополнен им. Пищевые дрожжи естественным образом не встречаются в них, в отличие от того, что вы, возможно, слышали. Следующие продукты часто обогащаются с помощью B12:
• Цельнозерновые злаки
• Растительное молоко, такое как миндальное и кокосовое молоко
• Некоторые заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры, содержат витамин B-12
Для кальция:
Если вы не едите молочные продукты, вам нужно будет получать кальций из добавок и особенно темно-зеленых листовых овощей. Поскольку вы также подвержены риску дефицита витамина D, так как веган и витамин D помогают усваивать кальций. Не забывайте, по возможности, по крайней мере, 15 минут находиться на солнце, если это возможно. Магний и калий также помогают с поглощением кальция. Вот список веганских продуктов с хорошим сочетанием кальция, магния и калия:
• Миндальное масло
• Амарант
• Артишок
• Черная смородина
• Ежевика
• Меласса меласса
• Брокколи
• Коллар Гринс
• Даты
• Инжир
• Обогащенное немолочное молоко
• Великие северные бобы
• Конопляное молоко
• Капуста
• Морские бобы
• Апельсины
• Сырой укроп
• Жареные семена кунжута
• Тахини
• Темпе
Итог: вы, безусловно, можете быть представителем хорошего здоровья как вегетарианец, если вы помните о потенциальных ловушках и прилагаете усилия для включения продуктов, перечисленных выше. И общие правила правильного питания остаются в силе - не переедай и ешьте в чистом виде. Если вы начинаете чувствовать слабость или усталость, это, как правило, хороший признак того, что вам не хватает одного из тех ключевых питательных веществ, о которых здесь говорится. Поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и практикуйте осознанное питание.
Deutsch (de) 
English (en)